Piramida zdrowego żywienia
Pomysły na zdrowe i smaczne potrawy
Co dzieci powinny jeść w przedszkolu?
Autor: Emilia Lorenc
– Doradca żywieniowy, diagnosta laboratoryjny, biolog molekularny.
Wiek przedszkolny to czas intensywnego rozwoju umysłowo-fizycznego, gdy dzieciom potrzebne jest odpowiednio zbilansowane, urozmaicone pożywienie. Posiłki powinny być zaplanowane na podstawie produktów naturalnych. Różne produkty zawierają składniki odżywcze w różnych ilościach i proporcjach. Największą wartość odżywczą mają produkty wysokiej jakości oraz jak najmniej przetworzone.
Co powinny jeść dzieci w przedszkolu?
* jadłospisy dla dzieci powinny uwzględniać zasady zdrowego odżywiania
* wszystkie substancje odżywcze, w tym mikroelementy i witaminy, są najlepiej przyswajalne, jeśli ich źródło jest naturalne – unikajmy sztucznie syntetyzowanych dodatków
* nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach jednocześnie
* zgodnie z piramidą żywienia posiłki powinny zawierać produkty ze wszystkich grup: zbożowe, warzywa i owoce, produkty białkowe, cukry i tłuszcze
* w celu zapobiegania niedoborom wszystkie posiłki powinny być urozmaicone
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe stanowią główne źródło złożonych węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. Zboża to bogactwo składników mineralnych, są w nich: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Witaminy zawarte w zbożach to głównie: witamina E oraz witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina). Nieoczyszczone zboża dostarczają również błonnika, który wspomaga trawienie i korzystnie wpływa na rozwój fizjologicznej flory jelit. Wartość odżywcza zbóż zależy od stopnia przemiału ziarna. W procesie tym usuwana jest zewnętrzna część ziarna, pozbawiając je substancji odżywczych. Produkty o wysokim przemiale, jak biała mąka i produkty z niej pochodne, drobne kasze, zawierają znacznie mniej witamin, składników mineralnych czy substancji czynnych jak enzymy niż produkty z pełnego przemiału. Produkty te w większości mają średni indeks glikemiczny, co oznacza, że cukier z nich uwalnia się do krwi stopniowo i utrzymuje się na stałym poziomie, dostarczając energię na stałym poziomie. Do produktów tych zaliczamy:
* mąki razowe (np. orkiszowa, pszenna, żytnia, owsiana, gryczana,) oraz produkty z nich przygotowane: pieczywo, makarony, naleśniki, ciasta, pierogi, kluski
* płatki naturalne czyste: owsiane, pszenne, jęczmienne, orkiszowe, gryczane
* kasze i ryże pełne: kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza orkiszowa, ryż brązowy, ryż dziki, amarantus, quinoa
Owoce i warzywa
Warzywa i owoce powinny pojawić się na talerzu pięć razy dziennie. To cenne źródła witamin oraz substancji takich jak kwas foliowy czy beta-karoteny. Zawierają także składniki mineralne, np. wapń, potas, magnez, sód. Owoce i warzywa zawierają błonnik pokarmowy, który posiada m.in. zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, stężenia cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera wiele niezbędnej dla naszego organizmu wody, dzięki czemu są mało kaloryczne, co działa na korzyść profilaktyki otyłości. Najbardziej wartościowe owoce i warzywa pochodzą z upraw ekologicznych, dzięki czemu dzieci nie są narażone na niebezpieczne substancje chemiczne (pestycydy, sztuczne nawozy, środki przeciwgrzybicze…). Produkty naturalne odznaczają się lepszymi walorami smakowymi, więc dzieci chętniej po nie sięgają, odkrywając ich naturalną słodycz. W okresie jesienno-zimowym jest ograniczona różnorodność owoców i warzyw, możemy wykorzystywać je ususzone czy też w formie przetworów, np. kompoty owocowe, kiszone produkty. Bardzo wartościowe są produkty strączkowe: fasole, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, które zaliczane są do białkowych produktów roślinnych. Białko to jest łatwo przyswajalne przez organizm.
Produkty białkowe
Białko pełni w organizmie rolę przede wszystkim budulcową oraz informacyjną. Źródło białka w diecie dziecka to nie tylko mięso, mleko i przetwory mleczne, ale również ryby, jajka i warzywa strączkowe. Mleko i przetwory mleczne to powszechnie znane źródło wapnia, który jest budulcem kości i zębów. Biorąc pod uwagę coraz częstsze alergie na mleko i produkty mleczne, warto je urozmaicać o doskonałe źródło wapnia w postaci: migdałów, sezamu, suszonych owoców, np. moreli, czy orzechów. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B i żelaza. Posiłki mięsne należy opierać na chudszych mięsach, unikając chowu masowego. Warto je zastąpić roślinami strączkowymi, jajami oraz rybami. Zaleca się spożycie 2-3 porcji ryby tygodniowo, która w porównaniu z mięsem ma więcej składników mineralnych. Ryby morskie mają wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, potrzebnych m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, wzmacniania układu odpornościowego.
Cukry i tłuszcze
Cukry i tłuszcze należą do grupy produktów wysokokalorycznych, dlatego należy ich używać w umiarkowanej ilości, stosując jako dodatek żywnościowy. Tłuszcze stanowią źródło energii, składnik budulcowy błon komórkowych, nośnik witamin A, D, E, K. Tłuszcze nasycone zwierzęce warto zamienić na tłuszcze roślinne wysokiej jakości w postaci olejów. Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje lniany i rzepakowy) to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Doskonałymi źródłami NNKT są również nasiona i orzechy. W diecie dziecka powinny być powszechnie stosowane nasiona sezamu, słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni oraz różne orzechy. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, m.in. są bogate w składniki mineralne. Biały cukier stosowany do przygotowania deserów możemy zamienić na cukier trzcinowy, melasę lub syrop klonowy.
Zdrowe przekąski
Dieta dzieci powinna zawierać zdrowe przekąski: owoce świeże oraz suszone na słońcu. Bakalie (daktyle, rodzynki, morele, figi) to doskonałe źródło energii oraz składników mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, fosfor.
Dodatki do żywności
Przygotowując posiłki dla dzieci, należy zwrócić uwagę na dodatki, które mają polepszać walory smakowe. Dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 6 gramów, czyli jednej płaskiej łyżeczki od herbaty. Należy ograniczać nadmierne stosowanie soli. Kostki rosołowe, wegety, produkty zawierające sól i wzmacniacze smaku, np. glutaminian sodu, należy zamienić na zioła: tymianek, bazylię, oregano, kminek, majeranek, pieprz, czosnek, estragon.
Napoje
Niezbędna do funkcjonowania organizmu jest woda. W jadłospisach dzieci powinna być uwzględniona odpowiednia ilość napojów w postaci czystej wody, herbat ziołowych, owocowych, naturalnych kompotów.
Dobre i niedobre produkty spożywcze dla dzieci
Autor: Emilia Lorenc
– Doradca żywieniowy, diagnosta laboratoryjny, biolog molekularny.
DOBRE PRODUKTY DLA DZIECI
Produkty zbożowe
* pieczywo: gruboziarniste, wieloziarniste, z mąk z pełnego ziarna np. graham, razowe, orkiszowe, pszenne, mieszane
* kasze i pseudozboża: jaglana, jęczmienna, gryczana, orkiszowa, kukurydziana, ryż naturalny, ryż basmati, kus-kus, amarantus, quinoa
* płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne, żytnie, pszenne, orkiszowe
* makarony z różnych mąk z pełnego ziarna lub mieszane
* produkty mączne z mąk z pełnego ziarna lub mieszane: naleśniki, pierogi, kluski, ciasta, ciastka
* pieczywo chrupkie: ryżowe, wielozbożowe, czyste chrupki kukurydziane.
Owoce i warzywa
* owoce – uwzględniając sezonowość i z przewagą rodzimych: jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, truskawki, jagody, maliny, brzoskwinie, morele, porzeczki, agrest, żurawina
* owoce suszone (bezsiarkowe): rodzynki, daktyle, morele, śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, truskawki, jagody, maliny, brzoskwinie, morele, porzeczki, agrest, żurawina, owoce cytrusowe
* soki owocowe niesłodzone, najlepiej rozcieńczone z wodą
* warzywa – z przewagą rodzimych i uwzględniając sezonowość: marchew, buraki, ziemniaki, seler korzeń i naciowy, rzepa, rzodkiew, dynia, pietruszka, cebula, czosnek, brokuła, kalafior, cukinia, kabaczki, szparagi, fasolka szparagowa, zielony groszek, kukurydza, papryka, ogórek, rzodkiewka, kiełki, sałaty, kapusty, pieczarki, grochy i fasole, soczewica, ciecierzyca
* soki warzywne, soki i przeciery czyste pomidorowe.
Produkty białkowe
* mięso, wędliny: cielęcina, drobiowe, wołowina, wieprzowina, wędliny chude i dobrej jakości; mięsa głównie duszone, pieczone, gotowane
* nabiał i jaja: mleko pasteryzowane, biały twaróg, jogurt naturalny, kefir, czasami ser żółty
* ryby: ryby wędzone, jak makrela, szczególnie ryby morskie
* rośliny strączkowe: grochy, fasole (czarna, czerwona, biała), ciecierzyca, soczewica, soja np. tofu.
Tłuszcze
* masło pełne, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, olej słonecznikowy * nasiona: słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni, sezam * orzechy i migdały
Cukry i słodycze
* cukier trzcinowy, melasa, syrop klonowy, miód naturalny, marmolady niskosłodzone
* słodycze naturalne: suszone owoce (śliwki, rodzynki, żurawina, jabłka, figi, morele, daktyle…), batony z bakalii i płatków zbożowych
* ciasta „domowe” na bazie mąk mieszanych, w tym razowych, z cukrem trzcinowym lub miodem, ciastka owsiane, pierniczki, ciastka korzenne…
* na podwieczorek powinny dominować owoce.
Napoje
* czysta woda, kompoty naturalne, soki owocowe i warzywne niesłodzone, herbaty ziołowe (koperkowa, rumiankowa, z lipy, melisa…), herbaty owocowe bez sztucznych aromatów (żurawinowa, z dzikiej róży, malinowa), herbata imbirowa, cynamonowa, roiboos
Inne produkty stosowane do przygotowania posiłków
* zioła i przyprawy pojedyncze: bazylia, tymianek, oregano, kminek, cząber, estragon, pieprz, papryka słodka, kurkuma, imbir, rozmaryn, czosnek, cynamon, kardamon
* zielenina: koperek, natka pietruszki, szczypiorek, kiełki
* czyste suszone warzywa
* gomasio (posypka z sezamu, siemienia lnianego i soli), sól morska lub kamienna, chrzan.
NIEDOBRE PRODUKTY DLA DZIECI
Produkty zbożowe
* pieczywo białe w przeważającej ilości, produkty mączne na bazie białych mąk z wysokiego przemiału – oczyszczenia, np makarony, kluski, drożdżówki
* płatki zbożowe wysokoprzetworzone i słodzone: np kukurydziane, smakowe, w postaci kułeczek i innych form chrupiących
* chrupki smakowe i chipsy
Owoce i warzywa
* należy uwzględniać sezonowość i unikać warzyw i owoców z eksportu, dzięki czemu dzieci nie będą narażone na niebezpieczne substancje chemiczne (pestycydy, sztuczne nawozy, środki przeciwgrzybiczne…)
* nie mogą dominować ziemniaki (również w postaci frytek).
Produkty białkowe
* mięso i wędliny nie najlepszej jakości: parówki, tłuste kiełbasy, tłuste mięso, wędliny wysokoprzetworzone np. mortadele, oparte na mielonym mięsie, pasztety, pasztetowe, wędliny z dużą zawartością substancji chemicznych (warto czytać etykiety); nie powinny dominować mięsa smażone
* mleko i nabiał: mleko UHT, sery topione i żółte w dużej ilości, serki smakowe, serki słodkie, jogurty owocowe słodzone, desery mleczne
* warzywa strączkowe: soja modyfikowana genetycznie.
Tłuszcze
* wysokorafirowane oliwy, margaryny niskiej jakości, tłuszcze zwierzęce
Cukry i słodycze
* słodycze: cukierki, lizaki, czekolady, batony, wafelki, bardzo słodkie ciastka, masła czekoladowe
* biały cukier, zmniejszenie ilości kisielu i budyni z proszku, drożdżówek , białych bułek z wysokosłodzonym dżemem na koszt owoców
Napoje
* woda z wysokosłodzonym sokiem owocowym, herbaty słodzone dużą ilością cukru białego, napoje gazowane, napoje owocowe, w których zawartość owoców jest znikoma, wody smakowe, herbaty rozpuszczalne
Inne produkty stosowane do przygotowania posiłków
* produkty zawierające wzmacniacze smaku, np glutaminian sodu: kostki rosołowe, wegety, ziarenka smaku, niektóre mieszanki ziołowe, gotowe sosy, sosy w proszku, zupy w proszku
* majonez, keczup, koncentraty w dużej ilości
* produkty, które zawierają konserwanty chemicznie np. benzoesan sodu
* biorąc pod uwagę częstą alergię dzieci na mleko krowie, zupy nie muszą być zabielane śmietaną.
Zdrowe śniadania dla dzieci
Kasza jaglana z posypką
Składniki:
kasza jaglana
masło
orzechy (włoskie, laskowe, nerkowce, płatki migdałowe…)
pestki (słonecznika, dyni)
sezam
miód
Kaszę jaglaną lekko przepłukać, gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut – do wchłonięcia wody, nie mieszać.
Ugotowaną kaszę podawać z naturalnym masłem, miodem i cynamonem. Posypać prażonymi orzechami (włoskimi, laskowymi, nerkowca), pestkami (słonecznika, dyni), płatkami migdałowymi, sezamem.
Owsianka z ziarnami i gruszką
Składniki:
naturalne płatki owsiane (lub mieszane pszenne, jęczmienne, żytnie)
gruszki
żurawina lub rodzynki
siemię lniane
sezam
cynamon
Na wrzącą wodę wrzucamy siemię lniane i kilka minut gotujemy, dodajemy kolejne składniki naturalne płatki zbożowe, sezam, rodzynki czy żurawinę suszoną. Gotujemy ale tak by nie rozgotowały się całkowicie płatki. Pod koniec gotowania dodajemy pokrojoną gruszkę w kostkę i doprawiamy cynamonem. Zdejmujemy z ognia. Owsianka ma mieć gęstą konsystencję.
Można do owsianki podać naturalny jogurt naturalny wymieszany z cynamonem.
Owsianka z suszonymi owocami
Składniki:
płatki naturalne owsiane
jabłko
rodzynki
daktyle suszone i morele
cynamon, kardamon,
masło
Do wrzącej wody wrzucamy rodzynki i pokrojone daktyle, morele suszone, płatki owsiane, pokrojone w kostkę jabłko.
Dodajemy przyprawy. Czekamy do zagotowania, wyłączamy. Pod koniec dodajemy naturalne masło.
Kaszka orkiszowa z bananem
Składniki:
kasza orkiszowa
amarantus
suszone śliwki
suszone morele
jabłko
banan
cynamon, imbir, kurkuma
masło, sól
Zagotować 2 litry wody, dodać suszone śliwki, suszone morele, i pokrojone w kawadraty jabłka. Dodać łyżeczkę cynamonu, pół łyżeczki imbiru suszonego lub zetrzed świeżego, szczyptę soli. Gotować 10 minut. Wsypać wcześniej wypłukaną kaszę orkiszową, amarantus, dodać kurkumę gotowad 20 minut. Zmniejszyć ogień , dodać pokrojone w plasterki banany, wymieszać, przykryciem na 10 mniut.
Przed podaniem dodać masło lub olej lniany. Posypać mielonym sezamem i siemieniem lnianym. Dzieciom smakuje z polewą z gorzkiej czekolady.
Płatki owsiane i kasza jaglana z dynią i rodzynkami
Składniki:
2,5 szklanki wody
3/4 szklanki płatków owsianych zwykłych nie błyskawicznych wymieszanych pół na pół z kaszą jaglaną
kawałek dyni
płaska łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego
2 łyżki suszonych rodzynek
szczypta cynamonu
W garnku, w którym będziesz gotować owsiankę, wsyp płatki z kaszą i wypłucz pod bieżącą wodą. Zalej zimną wodą, wrzuć pokrojoną dynię, rodzynki i siemię lniane. Zagotuj. Po chwili dodaj cynamon. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 min.
